Viele Menschen bekommen bereits bei dem Wort „vegan“ Schweißperlen auf der Stirn. In Kombination mit Kindern ist für viele eine Grenze erreicht. Das zeigte der Fall eines Kindergartens, der auf ein rein veganes Angebot umgestiegen ist. Die Wellen im Netz schlugen hoch. Wie kann man so verantwortungslos sein und Kinder vegan ernähren? Das ist gefährlich und ungesund, konnte man oft lesen. Aber stimmt das? In frühster Kindheit festigen sich unsere Essgewohnheiten. Es ist kein Geheimnis, dass Kinder, die gerne viel Vollkornprodukte, Gemüse und Obst essen, schlanker und gesünder sind. Tierische Produkte, gesättigte Fette und Cholesterin sind für den kleinen Organismus eine ganz schöne Herausforderung. Eine vegane Ernährung von der Kindheit an ist möglich. Allerdings gibt es dabei einige Dinge zu berücksichtigen. Alles zu diesem Thema findet ihr in diesem Artikel oder auf vegawatt.de/vegan-leben/.
Inhaltsverzeichnis
Was ist überhaupt vegan?
Vegetarier verzichten auf Fisch, Schalen- und Krustentiere sowie Fleisch. Das dürfte bekannt sein. Auch die vegane Ernährung wird immer beliebter in der breiten Gesellschaft. Dabei wird grundsätzlich auf tierische Produkte verzichtet. Eier, Milch, Butter und Honig sind also genauso verboten wie Käse, Fleisch oder Fisch. Meist sind ethische und moralische Dinge, wie die Massentierhaltung, der Beweggrund für eine solche Ernährungsform. Aber auch die Gesundheit, ein Betrag gegen Umweltzerstörung und Welthunger können der Anlass sein. In Deutschland ernähren sich aktuell rund 8 Millionen Menschen vegetarisch und rund 1,3 Millionen haben sich für eine vegane Ernährung entschieden.
Das sollte beachtet werden
Die pflanzliche Ernährung bei Kindern ist von Geburt an möglich, wenn bestimmt Dinge beachtete werden. Grundsätzlich gilt: die Muttermilch stärkt das Baby von Natur aus und sorgt für ein solides Immunsystem. Wer sein Kind bis zu einem halben Jahr ausschließlich stillt, sorgt laut Ärzten außerdem dafür, dass das Risiko für Allergien und Übergewicht abnimmt.
Isst die Mutter gesund, ist das Kind gesund
Wichtig ist, dass die Mutter auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Ganz entscheidend ist, dass genügend Vitamin B12 eingenommen wird, denn das gelangt mit der Muttermilch auch ins Kind. Ist die Mutter unterversorgt mit dem wichtigen Supplement, kann es zu schweren Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen. Über den Tag verteilt werden 4 Mikrogramm B12 aufgenommen werden. Wird der Bedarf über eine zusätzliche Einnahme gedeckt, sind bis zu 10 Mikrogramm am Tag empfehlenswert. Ärzte empfehlen auch, dem Säugling zusätzlich zur Muttermilch etwas Vitamin-B12-Supplement zu geben. Für Mütter ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Das Vitamin wird bei genügend Sonne in unserem Körper hergestellt und für die dunklen Monate gespeichert. Je nachdem wie gefüllt die Speicher sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Einnahme von 10 Mikrogramm zusätzlich. Auch der Säugling sollte das Präparat bekommen. Achtung: die meisten dieser Präparate werden aus Wollfett gewonnen. Es gibt allerdings auch vegane Produkte auf dem Markt.
Gemüsebrei statt Chicken Nuggets
Nach sechs Monaten erfolgt in der Regel der Umstieg auf feste Nahrung. Auch hier eignen sich von Beginn an weiche Nahrungsmittel. Selbst wenn das Kind nicht vegan aufwachsen soll, sind pürierte Obst- und Gemüsebreie sowie pürierte Hülsenfrüchte und Getreide in dieser Phase die beste Möglichkeit an Nahrung. Sobald die Kinder etwas agiler sind, macht es übrigens Sinn, sie in den Kochprozess einzubeziehen. Die Farben, Gerüchte und Zutaten interessieren Kleinkinder von Natur aus. Eine gesunde Ernährung in den ersten Lebensjahren hat Einfluss auf die Gesundheit in der Pubertät. Das liegt zumindest eine Studie der Harvard School of Public Health aus dem Jahr 2000 nahe. Laut dieser tritt die Pubertät und das Risiko für Übergewicht früher zu, je mehr tierische Proteine die Kinder in den ersten Lebensjahren zu sich genommen haben. Besonders wichtig, und das gilt in jedem Alter, ist eine ausgewogene Ernährung, die alle nötigen Vitamine deckt. Bei einer Veganen Ernährung ist besonders darauf zu achten, genügend Eisen und B12 aufzunehmen.
Eine Sache ist bei einer pflanzlichen Ernährung von Geburt an entscheidend. Menschen gewöhnen sich schnell an Dinge. Wenn Kinder schon in jungen Jahren den Geschmack von Fertigprodukten, würzigem Fleisch oder gar Fast-Food-Produkten kennenlernen, sind sie auf diesen Geschmack geprägt. Das hat Einfluss auf die Gesundheit später, denn das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht steigt.
Viel Proteine für Vorschulkinder
Gerade in diesem Alter wird das Ernährungsverhalten, wie oben beschrieben, besonders geprägt. Hier ist die Versorgung mit ausreichend Energie wichtig. Pflanzliche Proteine sind generell nicht ganz so reichhaltig und energiereich wie tierische. Daher sollten Kinder viele Sojaprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Oft wird dazu geraten, die übliche Proteinempfehlung bei veganen Kindern um bis zu 20 Prozent zu erhöhen. Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Vitamin B12 muss zudem sichergestellt sein.
Nährstoffe, Protein und Fette
Ballaststoffe und Nährstoffe stecken in großer Menge in Vollkornprodukten (Nudeln, Brot, etc.), Gemüse (Bohnen, Mais etc.) und Getreide (Haferflocken, Hirse, etc.). Eltern sollten auch darauf achten, dass übermäßig gesüßte und verarbeitete Getränke, Backware und Süßigkeiten vermieden werden. Auf ausreichend Protein ist ebenfalls zu achten, denn es ist für die Entwicklung und das Wachstum von entscheidender Bedeutung. Wenn man Proteine hört, denkt man meist an Fleisch. Doch es gibt auch vegane Möglichkeiten. Wer sich ausgewogen mit den oben genannten Produkten ernährt, deckt bereits den Großteil des Bedarfs ab. Ein „Proteinmangel“, wie ihn viele befürchten, ist bei einer ausgewogenen Ernährung, die sich nicht nur auf wenige Produkte beschränkt sehr unwahrscheinlich. Kinder benötigen meist mehr Fett als Erwachsene. Gesunde Fettquellen können Sojabohnen, pflanzliche Nussaufstriche, Öle oder Avocados sein. Die Produkte lassen sich gut in kindgerechte und beliebte Gerichte integrieren.
Genügend Vitamin B12 und Vitamin D
Wie oben bereits erwähnt, ist das Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung sehr entscheidend. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, aber eben nicht nur. Oft ist das Vitamin in Reis- oder Sojadrinks zugesetzt. Zusätzlich ist eine B12-Ergänzung für vegan lebende Kinder sehr empfehlenswert. Ärzte empfehlen drei oder mehr Mikrogramm pro Tag. Nach wie vor besteht der Mythos, Vitamin B12 könne man gut mit Sauerkraut oder Algen aufnehmen. Die genannten Produkte enthalten Unterarten des Vitamin B12, die vom menschlichen Organismus nicht genutzt werden können.
Zusätzlich benötigt unser Körper reichlich Vitamin D. Es wird dann von unseren Hautzellen produziert, wenn wir uns außen in der Sonne aufhalten. Deshalb raten Experten zu mindestens 30 Minuten Sonnenkontakt am Tag. Auch Kinder, die sich nicht pflanzlich ernähren, sollten auf einen guten Vitamin-D-Haushalt achten. Es gibt Ergänzungen in Form von Drinks oder Tabletten.
Ausreichend Kalzium und Eisen
Gerade bei der älteren Generation hat sich dieser Grundsatz festgesetzt: Ohne Milch nicht genügend Kalzium. Dabei sind Feigen, grünes Gemüse, Bohnen, Säfte, Reisdrinks oder Süßkartoffeln ganz hervorragende Kalziumlieferanden. Sogar Mineralwasser enthält Kalzium. Eisen gehört – gerade im Prozess des Wachstums – zu den wichtigsten Bestandteilen. Es kommt nicht nur in Fleisch vor, sondern ebenso in Bohnen und Blattgemüse. Auch interessant zu wissen: Vitamin C sorgt dafür, dass das Eisen viel besser aufgenommen werden kann. Es ist daher ratsam, Vitamin-D-haltige Gemüse- und Obstsorten mit eisenhaltigen Produkten zu kombinieren. Ein Beispiel dafür wäre ein Bohneneintopf mit Tomatensoße.
Ernährung je nach Altersgruppe
In jeder Phase sind andere Dinge besonders entscheidend. Daher haben wir hier noch einmal übersichtlich und knapp nach Altersgruppe zusammengefasst, worauf bei einer veganen Ernährung zu achten ist.
Kleinkinder bis zum sechsten Monat
Für Kleinkinder ist die Muttermilch im ersten halben Jahr die beste Form der Nahrung. Ist Stillen nicht möglich, sollte sich ärztliche Unterstützung und Beratung geholt werden. Auf dem Markt gibt es zwar bestimmte Sojamilchrezepte, sie können aber oft allergische Reaktionen auslösen. In diesem Alter sollten die Kleinkinder mit mindestens zwei Stunden Sonne in der Woche in Kontakt kommen – mehr ist gut. Somit kann ausreichend Vitamin D gebildet werden. Kinder mit dunkler Haut oder Kinder in dunklen Regionen sind mit der zusätzlichen Gabe von Vitamin-D-Präparaten gut beraten. Ab dem fünften oder sechsten Monat kann die Ernährung durch zusätzliche Produkte erweitert werden. Oft empfiehlt sich ein mit Eisen angereicherter Brei aus Getreide. In der ersten Zeit können Reisbrei oder Getreidebrei mit der Muttermilch hergestellt werden. Damit sinkt das Risiko für Allergien und Unverträglichkeiten. Hinzukommen können Breie aus Gerste und Hafer. Weizen sollte laut Experten erst ab dem achten Monat auf dem Speiseplan stehen.
Kleinkinder bis zum achten Monat
In diesem Zeitraum kann mit der Gabe von Gemüse begonnen werden. Dabei eignen sich pürierte und gut gekochte Kartoffeln oder Karotten. Auch pürierte Bananen und Avocados können schon einmal versucht werden. Ebenfalls kann mit kleinen Stücken Brot gestartet werden. Ab den achten Monaten kann man sich auch erstmals an Produkte wie Tofu oder Bohnen versuchen. Sie sollten gut gekocht und püriert sein und erst in kleinen Mengen gegeben werden, um zu sehen, wie das Kind die Produkte verträgt.
Kinder und Jugendliche
Kinder und Jugendliche brauchen viel Energie. Es macht Sinn, mehrere Zwischenmahlzeiten anzubieten. Auch wenn der Alltag stressig ist, sollten gesunde Lebensmittel nie zu kurz kommen. Wer sich an die oben genannten Tipps hält, kann gesund und munter mit veganer Ernährung groß – und ja auch stark – werden.
Fazit:
Vegane Ernährung bei Kindern ist möglich, wenn bestimmte Dinge beachtet werden. Lesen Sie sich vorher gut ein und nutzen Sie das Angebot von Fachliteratur und Ratgebern. Wenn Sie unsicher sind, lassen Sie sich von einem Arzt oder Ernährungsexperten beraten. Einer guten Entwicklung steht dann nichts im Wege.
